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健康吃主食 从拒绝这5种食物开始

作者: 小思瑶 发布时间: 2019年09月11日 19:07:41

健康吃主食 从拒绝这5种食物开始

健康吃主食的3条原则

从合理摄入角度来看,人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,因此还应遵循以下几个原则。

1少点细精,多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好,目前多数人的主食仍局限在精白米面。

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示,我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

健康吃主食 从拒绝这5种食物开始

2重食材,轻做法

人们在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材丰富,而不是“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,看似换着花样吃,实则没有跳出面食的圈子。

最好的主食应该是不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养更丰富。

3小口吃饭,大口吃菜

过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭,小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高,我们现在应该将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,这样的营养搭配才更合理。

健康吃主食 从拒绝这5种食物开始

5类“含油大户”应拒绝被当作主食

1炒饭类

加入油盐等调味品后,原本只有米香的饭,脂肪含量会大大增加,而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实,大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。

不过,自己在家做炒饭,烹调油用量可以控制,用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式,有利于保持总体油摄入不超标。

2炒饼炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似,脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒时如果放油太少很容易粘锅,所以烹调时更需要多放点油。

3麻花油条类

麻团、麻花、油条这些都是使用油炸工艺制作的主食,整个在油锅里“洗了个澡”,脂肪含量大大提升。

根据《中国食物成分表 2004》中的数据,麻团脂肪含量高达30% ,麻花31.5%,油条17.6%。

而且,与油锅里的油接触面积越大,脂肪含量越高。

4油饼

麻酱烧饼、油饼这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”,都会在里面“包”入很多油。

5起酥面包

食品中,但凡带着“酥”字的,大都在暗示我们脂肪含量高的事实。因为要塑造食物酥香的口感,没有油几乎是不可能的。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是“含油大户”。